長期宅在家，對要作出新的改變惶恐不安，不少人的焦慮情緒已影響到正常生活，該如何調整？建議大家不妨試試基於接納（nà）承諾（nuò）療法提出的調節情緒（xù）四步法：

放下評價（jià），接（jiē）納情緒。如果你因為在家無法完成學習任務而異常（cháng）焦慮或是有其他負麵情緒（xù）時，別急著責備自己，因為這是（shì）一個人的正常反應。疫情消息滿天飛期間，複學時（shí）間（jiān）一（yī）直沒有確切消息，出（chū）現一些負麵（miàn）情緒很正常。當我（wǒ）們試圖消（xiāo）除（chú）這些負麵情緒，不僅不利於（yú）調整，反而會（huì）加重。與其急於擺脫它們（men），不妨試著不與這（zhè）些感受、衝動和情緒作鬥爭，而是在心裏為它們騰出空間，接納它們的本來麵目；試著“退（tuì）一步”，與它們保持距離，仔細觀（guān）察它（tā）們，而（ér）不是緊緊抓（zhuā）住不放。

接觸當下，關注此刻。接觸當下意味著不要沉湎過（guò）去或是過度（dù）擔憂（yōu）未來，而是要把自己的（de）精力（lì）充分投入到當前正在做的事情（qíng）上。“現在”之所以非常重要就是因為它是西瓜视频可以“有所作（zuò）為”的時間。假如你對過去（qù）的低效學習感到懊惱（nǎo），抑或是對未來的畢業充滿擔憂，沒關係，你可以繼續帶著這（zhè）些（xiē）懊惱或擔憂，看看自己“現（xiàn）在”可以做些什麽，然後全身心地投入到這些事情中——也許是心無旁騖地陪家人聊一個小時，也許是全神貫注地翻看許久未動的書本（běn）……當你拋開過去和未來（lái），完全參（cān）與到自己（jǐ）“現在”所做的事情中，你的體驗就會變得更（gèng）加豐富和充實。

明晰價值，找到（dào）方向。當你被（bèi）一些（xiē）負麵情緒困擾時（shí），不妨問問自己（jǐ），在你的內心深（shēn）處，什麽才是重（chóng）要的？這就是你的價值。當然，也可以換個問法：如果你（nǐ）不（bú）再和自己的負（fù）麵情緒作鬥爭，你會（huì）把這些富餘出來的時間和精力用來做什麽呢（ne）？你的生活中，肯定還有其他事情，比“擺脫你的負麵情緒”更重要。這些事情就像（xiàng）指南針，指引著前（qián）進的方向，而你不必等到所有負麵情緒都（dōu）消失，也可以去做這些事情。

製定目標，承諾行動。當你（nǐ）明確了自己的方向（xiàng），接下來就是要行動。行動需要一個具體現實可（kě）行的目標，而且，你的目標不是為了取悅別（bié）人或回避痛苦，而是與你自己的價值方向保持一致；此外（wài），要根據自己的生活狀態適時評估目標，並不斷進（jìn）行調整。在價值（zhí）引導下，采取有效（xiào）行動，你的生活會變得越來越豐富而有意義。

（作者單位：華中師範大學心理學院）

《中國教育報》2020年（nián）05月09日第4版?